许多人都认为，只有在缺钙的时候才需要补钙。比如女性怀孕时、孩子成长期和钙流失严重的老年时期，而自己正值壮年，有足够的钙，用不着补。

 

有这种想法，估计是因为听说过只有老人才因为缺钙导致骨质疏松，摔倒后易骨折等事例。

 

 

事实上，人的骨量在30岁左右达到峰值，之后便开始下降。

 

女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性为40%，高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和；而男性的危险性为13%，高于前列腺癌。

 

也就是说，等老到骨质疏松了再去补钙，已经晚了。因为，这时候已经补不进去了。如果不想因为缺钙这件小事，影响到晚年幸福的大事，补钙不应该到了老年才开始。

 

而说到补钙，我们听到最多的就是家里的老人说：“多喝点骨头汤，最补钙了！”

 

可是，骨头汤真的能补钙吗？

 

中山大学医学营养系教授做过一个实验：40斤猪骨头，用4种烹饪方法，然后检测其中钙的含量，结果发现无论怎么煮，骨头汤里的钙都和自来水差不多，不超过4mg/100g。

 

北京协和医院营养医生也曾在微博上发言：很多研究都表明，骨头汤无法补钙。而且，把软骨嚼碎吃了，没用。吸吮骨髓，没用。往骨头汤里加醋（想把钙从骨头里面“置换”出来），没用。简而言之，喝骨头汤解馋，有用；喝骨头汤补钙，没戏。

 

 

其实，喝骨头汤的确补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。

 

看到这里，有人可能会质疑一句：“我熬的骨头汤都是又浓又白，这说明了我把钙都熬出来了！”这位朋友，艾艾君告诉你，骨头汤浓白不是因为钙含量高，是其中的脂肪含量高。

 

 

敲重点了！长期饮用骨头浓汤不但不能补钙，还有可能导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题，患有心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病的人更不建议常喝。

 

知道了骨头汤钙含量低，有些人又会说：“喝骨头汤不能补钙，豆浆总算是高钙品了吧，我常喝豆浆补钙的！”这位朋友，你又错啦！大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆后，钙含量就稀释成10mg/100g，远远比不上牛奶。

 

 

如果想要通过吃豆制品来补钙，可以吃卤水豆腐（又称北豆腐，钙含量138mg/100g），还有石膏豆腐（又称南豆腐，含钙量116mg/100g），它们可都比豆浆能补钙哦！

 

除了卤水豆腐和石膏豆腐之外，艾艾君还为你准备了“补钙食物推荐榜”！

 

• 牛奶、酸奶、奶酪等各种奶制品：每100g牛奶中含钙104mg，如果每天早餐时喝一袋250g的牛奶，就能摄入260mg的钙。晚饭后如能再喝一小盒酸奶(约100g)，再加上一日三餐中谷物、蔬菜、水果等提供的钙，基本可达到800mg的推荐摄入量。

 

 

可见，每日膳食中，奶及其制品可提供将近一半的钙来源。此外，奶类还含维生素D，可促进钙的吸收利用。

 

• 蔬菜：蔬菜本身含有不少钙成分，尤其是绿叶蔬菜，比如油菜、芥蓝、小白菜、大白菜等，都是很好的补钙蔬菜。另外，蔬菜中的钾、镁等元素可以减少钙元素的流失，绿叶蔬菜中的维生素K可以参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。

 

• 芝麻酱：芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值，100g的芝麻酱里含钙1170mg，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处，需要注意的是，由于芝麻酱热量、脂肪含量较高，因此不宜多吃，一天食用10g左右即可。

 

以上食物都是很好的“天然补钙剂”，日常饮食吃对了，就能满足身体对钙的需求，但是有些人由于各种原因无法通过多吃它们来补钙，这时可以求助“钙片”，但是吃钙片也是有讲究的，不是越多越好。

 

 

 

吃钙片最常见的误区

 

一：认为钙片里面全是钙。

 

二：认为多吃一点没坏处。

 

其实并不是这样的，钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等。1g碳酸钙中只有 400 mg钙，因此买的时候要看清楚含钙量，吃的时候也要根据实际含量吃，每次最好补充500mg以内的钙。

 

另外，不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收；多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂比一次性服用吸收效果更好。

 

补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。

 

 

可见，补钙并不是儿童、老人的事情，健壮的成年人也需要补钙。人的骨密度在25岁左右达到顶点，然后在30多岁就开始缓慢下降，如果日常不注意补钙，患骨质疏松的风险就会大很多。

 

而骨质疏松性骨折是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时比癌症更可怕。所以，趁现在年轻要开始好好补钙，老了才不容易骨折。

 

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食钙摄入量应达到800mg，因此艾艾君建议：每天喝 300 g牛奶或其他奶制品，吃一斤绿叶菜，适量吃点豆腐或者芝麻酱，就能满足补钙需求了，妈妈再也不用担心我老了会患骨质疏松啦！



文章转自艾艾贴订阅号