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你常喝的两种水,正悄悄把骨头变“脆”!

2021-10-29 16:48:02分类:每日一课 阅读:313
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咖啡,当代打工人的“续命”神器。


碳酸饮料,无数人难以割舍的“快乐水”。


然而,最近有消息称,过量饮用这两种饮料,容易增加骨质疏松的风险。


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那么,咖啡、碳酸饮料到底还能不能喝?骨质疏松与哪些因素相关?想补钙,又该怎么做呢?


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咖啡、碳酸饮料注意饮用量


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国际骨质疏松协会建议,对健康成年人来说,每天的咖啡摄入量控制在3杯内为宜。


中国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版)》提示,大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收,增加骨质疏松的风险。


这是因为咖啡中的草酸、咖啡因,都与钙流失相关。研究还发现,过量咖啡因的摄入可能会对骨量造成不利影响。


而碳酸饮料,因其含有磷酸和磷酸盐,磷元素摄入过多同样会影响钙的吸收。


从健康的角度说,咖啡、汽水等饮料,建议还是少喝为宜,儿童、老年人更应尽量避免。


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正确补钙,有助于预防骨质疏松


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补钙是预防骨质疏松的重要方法,而且越早补钙越好,而不是等老了才补。


一提到补钙,很多人,尤其是家中长辈,第一反应就是多喝骨头汤。


事实上,骨头汤中的钙含量很低,且钙离子不会溶解在水里,难以吸收,脂肪含量却很高,因此,喝骨头汤不仅起不到补钙的效果,更可能越喝越胖。


论补钙本领,以下食物才是真正的“补钙小能手”。


● 补钙食物排行榜


第一梯队:乳制品


牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,含钙丰富且易吸收,因此是饮食补钙的首选。


正常成年人每天需要800毫克的钙。一杯牛奶(200毫升)中,钙含量超过200毫克,如果每天能喝一杯牛奶和一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。


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第二梯队:绿叶蔬菜


许多绿叶蔬菜,如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等,不仅含钙量不低,还含有镁、钾、维生素 K 、维生素 C等成分,有助于提高钙的利用率。


第三梯队:豆制品


部分豆制品不仅可以补钙,还能提供优质蛋白。


告诉你一个小秘密,越“结实”的豆制品含钙量越高,如豆腐干、石膏豆腐、千张、豆腐丝等。


第四梯队:芝麻酱、虾皮、坚果等


芝麻酱、虾皮、坚果等,虽然日常食用量较小,但注意搭配的话,也可以为我们提供钙。


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说了这么多,一份适合成年人的补钙饮食方案应该是:


每天喝一盒牛奶和一小杯酸奶,煮汤、炒菜时放点豆腐,做菜时用点芝麻酱调配,三餐搭配深绿色青菜,饭后吃一小把坚果。


这样的食材组合基本可以满足成人每天的钙需求,可根据个人习惯适当增减。


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想要骨骼好,光补钙还不够


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想要骨骼更强健,需要多方面措施结合起来,仅仅依靠补钙是不够的。


● 运动健骨


运动刺激可以改善血液循环和新陈代谢,有利于骨骼生长,减少钙质丢失,延缓骨骼老化。


建议每天运动半小时到一小时,提倡步行、跑步、骑行等户外运动。


● 养肾益骨


中医认为,肾主骨,生髓,肾的精气盛衰,直接影响骨骼的生长、功能等。


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如果肾精亏损,骨骼失去肾精的濡养,就容易出现腰背疼痛、驼背、骨折等问题。


建议平时可多艾灸肾俞穴、关元穴,充足的肾气能对骨骼起到濡养的作用。


艾灸三阴交则能调节脾、肝、肾三经经气,促进身体对营养物质的吸收,同样有助于强身壮骨。


● 晒太阳


阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成,而维生素D有助于促进钙的吸收。


建议每天晒半个小时阳光,早上10点前、下午4点后都是比较适宜的日光浴时间。


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