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咖啡，当代打工人的“续命”神器。

碳酸饮料，无数人难以割舍的“快乐水”。

然而，最近有消息称，过量饮用这两种饮料，容易增加骨质疏松的风险。

那么，咖啡、碳酸饮料到底还能不能喝？骨质疏松与哪些因素相关？想补钙，又该怎么做呢？

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咖啡、碳酸饮料注意饮用量

国际骨质疏松协会建议，对健康成年人来说，每天的咖啡摄入量控制在3杯内为宜。

中国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版)》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险。

这是因为咖啡中的草酸、咖啡因，都与钙流失相关。研究还发现，过量咖啡因的摄入可能会对骨量造成不利影响。

而碳酸饮料，因其含有磷酸和磷酸盐，磷元素摄入过多同样会影响钙的吸收。

从健康的角度说，咖啡、汽水等饮料，建议还是少喝为宜，儿童、老年人更应尽量避免。

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正确补钙，有助于预防骨质疏松

补钙是预防骨质疏松的重要方法，而且越早补钙越好，而不是等老了才补。

一提到补钙，很多人，尤其是家中长辈，第一反应就是多喝骨头汤。

事实上，骨头汤中的钙含量很低，且钙离子不会溶解在水里，难以吸收，脂肪含量却很高，因此，喝骨头汤不仅起不到补钙的效果，更可能越喝越胖。

论补钙本领，以下食物才是真正的“补钙小能手”。

● 补钙食物排行榜

第一梯队：乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，含钙丰富且易吸收，因此是饮食补钙的首选。

正常成年人每天需要800毫克的钙。一杯牛奶（200毫升）中，钙含量超过200毫克，如果每天能喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

第二梯队：绿叶蔬菜

许多绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等，不仅含钙量不低，还含有镁、钾、维生素 K 、维生素 C等成分，有助于提高钙的利用率。

第三梯队：豆制品

部分豆制品不仅可以补钙，还能提供优质蛋白。

告诉你一个小秘密，越“结实”的豆制品含钙量越高，如豆腐干、石膏豆腐、千张、豆腐丝等。

第四梯队：芝麻酱、虾皮、坚果等

芝麻酱、虾皮、坚果等，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

说了这么多，一份适合成年人的补钙饮食方案应该是：

每天喝一盒牛奶和一小杯酸奶，煮汤、炒菜时放点豆腐，做菜时用点芝麻酱调配，三餐搭配深绿色青菜，饭后吃一小把坚果。

这样的食材组合基本可以满足成人每天的钙需求，可根据个人习惯适当增减。

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想要骨骼好，光补钙还不够

想要骨骼更强健，需要多方面措施结合起来，仅仅依靠补钙是不够的。

● 运动健骨

运动刺激可以改善血液循环和新陈代谢，有利于骨骼生长，减少钙质丢失，延缓骨骼老化。

建议每天运动半小时到一小时，提倡步行、跑步、骑行等户外运动。

● 养肾益骨

中医认为，肾主骨，生髓，肾的精气盛衰，直接影响骨骼的生长、功能等。

如果肾精亏损，骨骼失去肾精的濡养，就容易出现腰背疼痛、驼背、骨折等问题。

建议平时可多艾灸肾俞穴、关元穴，充足的肾气能对骨骼起到濡养的作用。

艾灸三阴交则能调节脾、肝、肾三经经气，促进身体对营养物质的吸收，同样有助于强身壮骨。

● 晒太阳

阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D有助于促进钙的吸收。

建议每天晒半个小时阳光，早上10点前、下午4点后都是比较适宜的日光浴时间。